Jambes :

Squat ou Hack squat : 5x5
Press : 3x10
Leg extension en superset avec Leg curl : 3x10
Fentes : 3x10

Pecs :

Développé couché aux haltères : 5x5
Développé incliné aux haltères : 5x5
Ecartés couchés inclinés : 3x10
Butterfly : 3x10

Dos :

Rowing buste penché : 3x10
Tirage poulie poitrine : 3x10
Tirage poulie basse  : 3x10
T-Barre : 3x10
Banc à lombaires lesté : 4x15

Epaules :

Développé assis aux haltères : 3x10
Elevations latérales : 3x10
Elevations frontales : 3x10
Oiseau sur banc incliné : 3x10
Tirage menton : 3x10

Bras : 

Barre au front en superset avec Curl barre : 3x10
Extension poulie corde en superset avec Curl pupitre : 3x10
Extension poulie supination en superset avec Curl marteau : 3x10
Kick back en superset avec Curl incliné haltères

Abdos : (3x/semaine)

Relevés de jambes chaise romaine : 3x15
Gainage sur avant-bras : 3 séries 1min30
Obliques sur banc à lombaires : 3x12