Nous allons aborder dans cet article les principales notions de nutrition; elles peuvent s'adresser aux pratiquants de sports, aux personnes désirant faire un régime, aux curieux... Des notions scientifiques complexes seront grandement simplifiées pour être accessibles à tous. La première partie est technique, mais vous pouvez directement aller à la deuxième partie qui elle, est une mise en pratique (mais il est conseillé de lire le 1). 

Sommaire:
I) Connaissances
A) Que sont les calories
B) Prise/Perte de poids
C) Les macronutriments:
- Protéines
- Lipides
- Glucides
l'Indice Glycémique ?
D) Les Vitamines
E) Les Fibres
F) Les Minéraux
II) Mise en Pratique
A) Définir ses besoins
- Les métabolismes
- L'activité physique
- Trouver ses besoins
B) Les aliments
- Conseillés
- Déconseillés
C) Sport et alimentation
- Course
- Efforts courts
- Musculation
D) Ce qu'il faut éviter
- Légendes
- Erreurs d'un régime
III) Conclusion

I) Connaissances:
A) Que sont les calories
La calorie est une unité de mesure d'énergie qui représente la quantité de chaleur nécessaire pour faire augmenter de 1° la température d'1g d'eau. On parle plus souvent de grande Calorie qui équivaut à 1000 calories, elle est en générale notée Cal (majuscule au début) ou Kcal. 
Le corps a besoin de calories pour pouvoir fonctionner correctement. Les calories dans la nourriture donnent à l’organisme de l’énergie dont il a besoin pour fonctionner.
Lorsque vous vous alimentez, le corps transforme la nourriture en carburant, le brûlant pour produire des calories.
Données :
1g d’alcool = 7 kcal
1g de lipide = 9 kcal
1g de glucide = 4kcal
1g de protéine = 4 kcal

B) Prise/Perte de poids
Gagner ou perdre de la graisse ne se définit que par une chose: si on prend plus de Cal que notre besoin, on prend du poids (que ce soit masse graisseuse ou musculaire), et si on en prend moins, on mincit. 
Certains aliments tels que le thé peuvent aider à "bruler de la graisse" mais ne sont pas magiques !
C) Les macronutriments
Il existe 3 macronutriments et ce sont eux qui fournissent les calories dont notre corps à besoin.
- Protéines: elles sont les briques de notre organisme ! Elles permettent de fabriquer les muscles, les os, les cheveux, les ongles, la peau… tous les organes mais aussi les hormones, les enzymes et les anticorps… Elles sont présentes principalement dans le lait, la viande et les œufs. Ce sont des chaines d’acide aminés, il en existe 20 types dont 8 sont dits essentiels car non-synthétisés par le corps (10 chez l’enfant).
- Lipides: Considérés à tort comme "mauvaises graisses", les lipides sont indispensables et participent à de nombreuses fonctions dans notre organisme. Il y a les acides gras insaturés (huile d'olive, arachides principalement) qui sont bons pour notre organisme. Les autres lipides sont les acides gras saturés, néfastes pour la santé si consommés en grande quantité (beurre, crèmes, huile de palme...).
- Glucides: Bien qu'ils ne soient pas indispensables car synthétisés par le corps (néoglucogenèse), ils apportent la plupart des calories que nous consommons. Il y a trois types de sucres mais le plus important est de savoir son indice glycémique.
L'indice glycémique des glucides (IG): On nous parle de sucres lents et de sucres rapides, mais cette notion est totalement fausse ! En effet, seul l’indice glycémique détermine si un glucide est « bon » ou non. L’indice glycémique est entre 0 et 100 et correspond à la vitesse ou l’aliment fait monter le taux de sucre dans le sang. Plus l’IG est haut, plus l’aliment est favorable à la prise de graisse, plus il est bas, plus le corps en tirera des bénéfices (intellectuels, physiques et répartition de la graisse principalement). L’IG peut aussi varier selon la cuisson. Exemple :
Haut (>70) : Sucres industriels, bonbons, pain blanc, pommes de terre, céréales, glucose
Moyen (55-70) : Pates bien cuites, riz basmati, sucre blanc (saccharose)
Bas (>55) : Pates et nouilles al dente, la plupart des légumes et légumineuses, beaucoup de fruits, Fructose (sucre des fruits)
D) Les vitamines
Les vitamines sont des substances organiques nécessaires au fonctionnement du corps. Il y a 2 catégories de vitamines, les vitamines hydrosolubles et les vitamines liposolubles. Les premières sont éliminées rapidement par voie urinaire et nécessitent donc un approvisionnement quotidien. Les liposolubles elles, se stockent temporairement dans les graisses et un excès de celles-ci peut donc se révéler toxique pour le corps.
E) Les fibres
Principalement présentes dans les légumes, légumineuses, fruits, céréales complètes, elles sont importantes pour un bon transit intestinal. Il faut les consommer en quantité suffisante mais pas en excès pour ne pas avoir d’effets négatifs (augmentation risque cancer du colon par exemple). Le chitosan est une fibre particulière qui peut baisser le taux de cholestérol et réduire l’assimilation des lipides, ce qui en fait un allié de choix pour maigrir. 
F) Les minéraux (et oligo-éléments) :
Comme les vitamines, ils sont nécessaires au fonctionnement normal de l’organisme. Leur déficit, assez courant, a des conséquences graves sur notre santé. Le Zinc est souvent en carence chez un sportif, le magnésium lui, est très souvent en déficit bien qu’étant surement le minéral le plus important pour notre organisme. En trop faible quantité, il est souvent responsable de crampes, fatigues, déprime... On en trouve dans les légumes, oléagineux… Comme les vitamines. 
Quelques minéraux : Calcium, Magnésium, Zinc, Potassium, Sodium, Fer, Iode

II) Mise en Pratique
A) Définir ses besoins
Nous allons voir comment définir son besoin calorique ainsi que quelques notions pour établir la base de son régime/diète.
- Les métabolismes: Nous ne sommes pas tous égaux pour la dépense calorique. Il existe 3 « tranches » de métabolisme que nous pouvons posséder. Le métabolisme rapide consomme beaucoup de Cal, le lent en consomme peu et le moyen a, comme son nom l’indique, une dépense moyenne. Si vous prenez peu de graisse en mangeant beaucoup sans faire de sport, vous avez surement un métabolisme rapide.
- L'activité physique: une activité physique consomme des Cal, il est donc important de la compter pour poser les bases du régime/diète. Beaucoup marcher, faire un sport, de la musculation, de la course d’endurance… Il faut ajouter toutes ces dépenses pour déterminer ce qu'il faut consommer un jour de régime alimentaire.
- Trouver ses besoins:
Le besoin d’un homme est la plupart du temps plus élevé que celui d’une femme. Vous pouvez estimer vos besoins selon vos activités, les trouver avec un site (par exemple : http://www.akelys.com/calculateur_calories/calculateur1.php ; pensez à bien entrer le temps de marche que vous faites chaque jour environ au travail/lycée). La méthode la plus fiable pour estimer son besoin calorique est la suivante : pendant plusieurs jours, calculez ce que vous mangez chaque jour et essayez de rester régulier, après  2 semaines, selon si vous êtes resté au même poids/perdu/pris du poids ; vous pouvez déterminer votre maintient, voire continuer pour plus de précision. 
[Votre maintient calorique est le nombre de kcal par jour où vous restez au même poids : il se situera aux alentours de 2000 et pourra aller vers 3000 pour certains hommes.]

Maintenant que vous savez ça, vous savez combien consommer pour perdre du poids ! Réduisez progressivement vos calories (ou augmentez en prise de masse), par tranche de 100; pensez à bien lire la partie sur les plus grandes erreurs.
B) Les aliments
Conseillés : Thé vert, eau, fruits avec modération, légumes (à volonté), riz basmati, pâtes complètes cuites al dente, céréales complètes (flocons d’avoine, orge… même si peu aimés en général ils sont très bons pour la santé), huile d’olive, fromage blanc (à consommer le soir de préférence), viandes maigres (poulet, dinde), légumineuses
Déconseillés : Pomme de terre, boissons gazeuses, riz blanc, pâtes trop cuites, aliments riches en lipides dans le cas d’un régime, lait et produits laitiers (sauf 0%), aliments à IG haut (voir partie 1)C ), céréales (industrielles principalement)
Bien que souvent conseillés (même par l’agence nationale de la santé), le lait et la plupart des produits laitiers sont peu utiles. Ils sont facilement remplaçables (même le fameux calcium qu’on peut trouver dans l’eau du robinet en assez bonne quantité), 30 à 50% de la population est estimée intolérante au lactose ! 
Le fromage blanc est un bon remplaçant du lait, vous pouvez par exemple le mélanger avec une cuillère de confiture (allégée de préférence) mais sans excès. Cet aliment est peu cher (à peine plus de 1 euro/kg) et est riche en protéines.
C) Sport
Lors d'un régime, il est conseillé de faire du sport pour limiter la perte de muscle s'ajoutant à celle de graisse. Mais le sport peut aussi aider à "bruler des graisses" !
- Course: Il faut une course assez longue et d'intensité moyenne pour optimiser le "brulage de graisse". Le plus adapté est le fractionné qui est un mode de course brulant énormement.
- Effort Intense et bref: Les efforts brefs consomment peu de graisse (ils brulent seulement de l'ATP).
- Musculation: La musculation est une très bonne méthode pour bruler de la graisse, mais cela varie selon l'intensité.
Pour prendre du muscle en musculation, il faut manger plus que son maintient calorique pour un gain optimal
D) Ce qu'il faut éviter
- Légendes: 
Les régimes "détox" comme une semaine de soupe aux choux font effectivement perdre du poids. En effet il est très dur de consommer beaucoup de kcal avec seulement du chou ! Mais l'effet "détox" est impossible: pensez-vous pouvoir supprimer des années d'accumulation de toxines en 1 semaine ? Il existe des dizaines de toxine et chacune a son remède, mais il n'y a pas de solution miracle. De plus un régime de ce type peut rapidement entrainer des carences alimentaires.
Transformation Muscle en Gras et vise-versa: vous pensez cela possible ? C'est totalement faux. On peut perdre du muscle, prendre du muscle, perdre du gras, prendre du gras, mais une transformation est impossible. Ce sont deux élements différents. Exemple: pouvez-vous transformer du bois en pierre ? Non ? C'est la même chose ici.
Régime sans Gluten: peu de personnes sont intolérantes au Gluten, c'est surtout devenu une mode lancée par des grands sportifs.
Les produits Minceur/Fitness ne font pas mincir. Ils sont en réalité des versions allégées d'un produit pouvant déjà être très calorique au départ, cela ne les rend pas légers. Exemple; vous voyez des céréales "Fitness, allégées de 30% de matière grasse", l'aliment n'est pas 30% moins calorique. Si il y a 6g de lipide dans la version originale, celle ci aura par exemple 2g de lipide de moins, soit 18kcal de moins pour 100 grammes, ce qui est fortement négligeable. Conclusion: attention à ne pas vous faire avoir par un emballage.
 - Erreurs d'un régime: 
Une des plus grandes erreurs et de réduire trop rapidement le nombre de kcal que vous consommez. Vous devez réduire progressivement, sinon le corps se mettra en mode "famine", vous n'allez perdre aucun poids et être très fatigué.
Sauter des repas est une mauvaise idée, a un tas de mauvaises conséquences et rejoint la première erreur.
Prendre un jus de fruit le matin n'est pas si utile. En effet, c'est autant calorique qu'un soda et possède moins de propriétés qu'un vrai fruit. 
E) Journée type
Cette journée est proche des habitudes des français mais seulement quelques modifications vont permettre une perte de poids (si les quantités suivent). C'est seulement un exemple
Petit-Déjeuner: Verre d'Eau, Fromage Blanc (voir 2)B), Fruit, 2 tranches de pain complet
Déjeuner: Légumes, Poisson/Viande maigre, Fruit
Gouter: Sandwich pain de mie complet avec thon/dinde/poulet/jambon... Si vous ne pouvez pas un fruit suffira
Diner: Légumes, Poisson/Viande maigre, Riz Basmati/Pates (si possible complets) 
III) Conclusion
Si vous voulez perdre du poids; mangez moins que votre maintient calorique (la ou vous ne prenez pas de poids et n'en perdez pas). Réduisez progressivement vos apports caloriques pour ne pas mettre votre organisme en mode famine. Gardez une consommation de graisse assez limitée et evitez les aliments riches en acide gras saturé. Mangez beaucoup de proteines et privilegiez les glucides à IG bas pour limiter la prise de graisse. Faire du sport est important, le mieux étant la musculation pour éviter la fonte de la masse musculaire.
Au début d'un régime vous allez perdre rapidement du poids. Vous allez rapidement perdre de l'eau puis la vitesse de perte se réduira jusqu'à stagner. Si vous stagnez, tenez bon, c'est juste une étape dure à passer avant la fin du régime. 
Le plus important et le mental, n'oubliez qu'il n'est jamais trop tard pour bien manger !